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第489章 科普篇果蔬减脂常见误区避开只吃果蔬榨汁代餐（第1页）

各位这周跟着沐笙学了挑果蔬、拌果蔬、炒果蔬、用果蔬替代主食，感觉自己已经掌握了夏季减脂的全部秘诀，准备从明天开始只吃黄瓜番茄过日子的战友们，我是你们的紧急刹车员、减脂误区排雷兵沐笙！

等一下，先别急着冲进菜市场囤货。你是不是已经开始想：“既然果蔬热量这么低，那我干脆三餐都吃果蔬，岂不是瘦得更快？”或者“榨一杯果蔬汁当早餐，方便又健康？”

如果你有这种想法，那今天这节课就是专门为你准备的。果蔬是好东西，但用错了方法，它不但不能帮你瘦，还会让你越减越肥、越减越虚。

今天沐笙就把夏至靠果蔬减脂最常见的大误区一次性全拆开，让你避开这些“看似正确”的坑，瘦得健康、瘦得持久。

系好安全带，开始避坑。

一、只吃果蔬，热量低，为什么反而越减越胖？

很多人觉得热量低就等于能瘦，这是减脂路上最大的误解之一。身体需要的不是单纯的热量，而是均衡的营养。

蛋白质、脂肪、碳水，这三种缺一不可。只吃果蔬，蛋白质摄入严重不足，身体为了维持运转就会分解肌肉来获取氨基酸。肌肉一旦减少，基础代谢就开始往下滑，你每天消耗的热量变少了。

结果就是你吃得越来越少，体重却掉得越来越慢，等恢复正常饮食后，身体因为代谢太低，把多余热量全存成脂肪，反弹得比原来还快。而且极端饮食本身不可持续，饿到一定程度必然会暴食，前功尽弃。

二、低卡高纤果蔬，真的可以无限量随便吃吗？

任何食物都有热量，低卡不代表零卡。一口气吃一斤草莓，热量大约o大卡，相当于大半碗米饭。

再来一斤西瓜，又是o大卡。算下来，光水果就能吃掉一顿正餐的热量。而且有些果蔬含糖量并不低，像西瓜、葡萄、荔枝这些，吃多了糖分照样会转化成脂肪。

减脂的核心是热量缺口，而不是盯着某类食物就以为自己开绿灯。低卡果蔬可以多吃，但不能无限吃，总量控制才是关键。

三、果蔬汁代餐，为什么比直接吃更容易长胖？

你把果蔬打成汁，最宝贵的东西被破坏了——膳食纤维。纤维被打碎之后，糖分释放度加快，血糖瞬间飙升，胰岛素大量分泌。

血糖冲上去之后又快回落，你会比喝之前更饿，更容易去找零食吃。一杯橙汁通常需要三到四个橙子才能榨出来，糖分翻了好几倍，热量也上去了，饱腹感却远不如直接吃一个橙子。

想喝果蔬汁没问题，但别用它当代餐，更别过滤果渣，连渣一起喝能多保留一些纤维。

四、不用额外补充蛋白质，光靠果蔬能不能维持代谢？

果蔬里基本没有什么像样的蛋白质。一百克黄瓜含蛋白质不到一克，一百克番茄也就一克左右。

你一天需要几十克蛋白质来维持肌肉和代谢，靠果蔬连零头都补不上。蛋白质不足，肌肉流失，代谢下降，这是所有极端减脂方式最终的归宿。

吃得越少，代谢越低，减得越难。你在果蔬旁边加一个水煮蛋、一杯牛奶、一块豆腐、一勺蛋白粉，花不了多少热量，但能保住你的代谢。

五、明明吃的都是减脂果蔬，体重为什么没降反涨？

不外乎这几种可能。第一，高糖水果吃多了，热量总和了。

第二，烹饪方式出了问题，凉拌变成了油炸，清炒变成了糖醋。

第三，水分和纤维引起的暂时性体重上升，吃点咸的或者纤维多喝水少，体重涨个一两斤很正常。

第四，也是最容易被忽略的一种，基础代谢已经因为前期过度节食而下降，热量消耗变少了，同样的食量也可能造成热量盈余。先排查自己有没有踩中这几点，再考虑下一步。

六、口感不甜的果蔬就一定低糖低卡吗？

红薯不甜吧？但它的淀粉含量很高，一百克红薯热量大约一百大卡，跟米饭差不多。山药也是，淀粉含量同样不低。

牛油果完全不甜，但它的脂肪含量高达百分之十五左右，热量密度非常高。判断一种果蔬适不适合减脂，要看它的整体热量、糖分和营养成分，不能单靠口感甜不甜来下结论。